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  • Nutricionista, Guatemala

Recomendaciones para aumento de masa muscular


Ideas generales para comer adecuadamente para fomentar un aumento de la masa muscular

• El atleta debe programar un patrón de comidas pequeñas y frecuentes cada día para lograr una ingesta adecuada de energía y promover la recuperación / adaptación al entrenamiento de resistencia.

• Si ingieres carbohidratos y proteínas durante la refacción esto mejorará la recuperación después de las sesiones clave de entrenamiento, así como contribuirá la ingesta energética diaria total. Un aperitivo de este tipo también debe consumirse antes de las sesiones de entrenamiento de resistencia.

• Hidratos de carbono deben ser consumidos durante el ejercicio prolongado para proporcionar el combustible adicional.

• Llevar un diario de alimentos puede ayudar a identificar la ingesta real de los deportistas en lugar de la ingesta de percepción, y tomar nota de las ocasiones o situaciones en las que el atleta no pueda adherirse a su plan de comidas frecuentes y refrigerios.

• El deportista que viaja debe tener un suministro de bocadillos portátiles y no perecederos que se pueden preparar con facilidad y comer (por ejemplo, cereales para el desayuno y la leche en polvo, barras de cereales, barras deportivos, suplementos líquidos, frutas secas y nueces / arroz con leche).

• Productos especializados, tales como las bebidas deportivas, geles deportivos y barras deportivas, proporcionan una forma práctica de hidratos de carbono durante el ejercicio, mientras que las barras deportivas y suplementos líquidos proporcionan una forma accesible de carbohidratos y proteínas para la recuperación después del ejercicio.

• Las bebidas que contienen energía, tales como los suplementos líquidos de comidas, leche saborizada, batidos de frutas, bebidas deportivas, bebidas no alcohólicas y jugos, proporcionan una manera de bajo volumen a consumir energía y otros nutrientes importantes, mientras que el cumplimiento de las necesidades de líquidos deberá complementarse con líquidos extra.

Bibliografía

Colegio Americano de Medicina del Deporte (1996) Grupo soporte: el ejercicio y el líquido a ser reemplazado. Medicina y Ciencia en Deportes y del ejercicio 28, i-vii. Tabla 20.7 Retos y soluciones para el atleta que viaja.

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