Las aburridas y generalmente muy poco deseadas verduras son tan versátiles si ponemos un poco de nuestro empeño e ingenio para aprender a comerlas y animarnos a probar preparaciones nuevas, además si conocemos el gran beneficio que nos aportan. De acuerdo a un estudio por la Universidad de Málaga, publicado en la revista Food Chemistry, "la técnica es tan importante como la verdura".
Cada alimento se comporta de manera diferente a temperaturas altas. La fritura (con aceite de oliva extra virgen) aumenta la capacidad antioxidante (concretamente compuesto fenólicos, en estudio para la prevención de diabetes y degeneración macular) de vegetales como la berenjena, alcachofa, guicoy, tomate y papa (del grupo de vegetales almidonosos, que cuenta como porción de carbohidrato), mientras que hay estudios que demuestran que esta ventaja se reduce en champiñones y cebolla. "El calor eleva el contenido de algunos compuestos en muchas verduras, al tiempo que hace que otros disminuyan".
Un ejemplo puntual: el tomate, al freírse pierde vitamina C (por lo que, para aprovechar esta vitamina, es mejor consumirla crudo), pero se dispara la cantidad disponible de licopeno, compuesto asociado a la disminución de riesgo de enfermedades cardíacas y sobre el que se sigue investigando.
Las verduras y hortalizas hervidas y pasadas al sartén con un poco de aceite (pan-frying) pierden más cantidad de moléculas antioxidantes que las que se cocinan inmersas de aceite (deep-frying), sin embargo se eleva el contenido calórico.
Ahora hablemos del temido empanizado, el cual se usa para deleitar el paladar con una textura crujiente por fuera y blanda por dentro. Este tipo de cocinado altera el valor energético y nutricional de la verdura, su aporte calórico es mayor, sin embargo, también suceden cosas interesantes: "la capa externa, esa costra crujiente que se forma rápidamente cuando el alimento se sumerge en aceite, tiene un efecto protector.
Por un lado, frena la entrada de grasa al alimento y, por otro, evita que se pierda jugos y micronutrientes, como los minerales y vitaminas hidrosolubles (complejo B y vitamina C)".
Aunque su contenido calórico es elevado, no obstante al fin y al cabo, son verduras.
Sin embargo, la técnica de cocción más saludable siempre será: la cocción al vapor (o sudadas como coloquialmente se le denominada en Guatemala).
Licenciada Paola Linares
Nutricionista
