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  • Nutricionista, Guatemala

Para una mejor recuperación del ejercicio


Maximización de la Re síntesis de Glucógeno Muscular

Ha sido demostrado que los atletas que ingieren 1,5 g de carbohidratos/kg de peso corporal dentro de 30 min después del ejercicio experimentan una mayor tasa de re-síntesis de glucógeno muscular que cuando la suplementación es retrasada en dos horas, principalmente debido a una mayor sensibilidad del músculo a la insulina.

Además, tanto las formas sólidas como líquidas de carbohidratos promueven niveles similares de re-síntesis de glucógeno. Las diferentes formas de carbohidratos tienen distintos efectos sobre los niveles de insulina, estando la ingestión de glucosa asociada con menores niveles de re síntesis de glucógeno que otras formas de carbohidratos simples.

Ha sido demostrado que retrasar la ingesta de carbohidratos en tan poco como dos horas puede reducir la tasa de re síntesis de glucógeno muscular en un 50%. Si un atleta presenta agotamiento del glucógeno después del ejercicio, una ingesta de carbohidratos durante los primeros 30 minutos, y nuevamente cada 2 horas por 4-6 horas, puede restituir adecuadamente las reservas de glucógeno.

De manera similar, han sido alcanzadas tasas máximas de re síntesis de glucógeno cuando son consumidos carbohidratos cada 15-30 minutos.

Consecuentemente, la ingestión frecuente de carbohidratos en altas cantidades a través de 4-6 horas luego del ejercicio, está recomendada para asegurar la recuperación del glucógeno muscular y hepático. Estudios adicionales también han reportado que los niveles máximos de glucógeno pueden ser restituidos dentro de 24 horas si están disponibles niveles óptimos de carbohidratos y el grado de agotamiento de glucógeno no es muy severo.

Referencias

1. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (1940). [http://www.iom.edu/CMS/3788/4576/4340.aspx]

2. Bussau V. A., Fairchild T. J., Rao A., Steele P., Fournier P (2002). A. Carbohydrateloading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol, 87:290-295

3. Goforth H. W., Laurent D., Prusaczyk W. K., Schneider K. E., Petersen K. F., Shulman G. I (2003). Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. Am J Physiol Endocrinol Metab, 285(6):E1304-E1311

Asesoría de Nutrición y Deporte con Dra. Betzy Castrillo

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